La dieta mediterranea

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. La parola “dieta” deriva dal greco dìaita e sta per “stile di vita”, ovvero l’insieme di pratiche, rappresentazioni, espressioni, conoscenze, abilità, cultura e saperi, con i quali le popolazioni hanno creato e ricreato, nell’arco dei secoli, una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, la sfera mitica e religiosa e il cibo. Con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di frutta e verdura, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.

Gli alimenti della dieta mediterranea

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali (integrali), frutta fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Olio d’oliva

È la principale fonte di grassi e quindi di energia, in particolare con la sua presenza di acido oleico omega 9; inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). L’olio d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, e polinsaturi, come l’acido linoleico, ovvero il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6.

Gli acidi monoinsaturi sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del sangue e delle membrane cellulari, riducendo i livelli di Ldl circolanti.

La frazione insaponificabile è ricca di polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina E, che, combattendo la formazione dei radicali liberi, mantiene l’integrità delle membrane cellulari e  previene l’invecchiamento.

Cereali e derivati

I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, farro e frumento (grano tenero e duro). Sono un’importante fonte di energia nutritiva che forniscono sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ottiene il glucosio a seguito dei processi digestivi; risultano, inoltre, anche una buona fonte proteica.

I cereali integrali conservano intatti crusca e germe; essendo ricchi di fibre, facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale. Il ferro e le vitamine del gruppo B sono presenti in quantità apprezzabili.

Molti cereali possono essere macinati per ricavare diversi tipi di farina. La rimozione della parte esterna della crusca comporta una perdita in termini di valori nutrizionali, ma conferisce al grano resistenza e gusto. Le farine sono poi utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno.

Frutta fresca e verdure

Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri tipi di alimenti ad alto potere calorico.

Le porzioni di frutta e verdura consumate quotidianamente devono essere almeno cinque. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze nocive usate in agricoltura, aiuta a preservare la biodiversità e assicura qualità organolettiche superiori.

Pesce

È un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi bagnati dal Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, acidi grassi essenziali (omega-3) e di alcuni sali minerali, come fosforo e potassio, che regolano gli scambi di alcune sostanze attraverso la membrana cellulare, favorendo la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo.

Particolare attenzione merita la presenza di acidi grassi omega-3, definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli; essi devono quindi essere necessariamente assunti con la dieta. A partire dall’acido  linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega-3.

Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi e trombosi. Hanno effetti antitrombotici poiché inibiscono l’aggregazione piastrinica, ed effetti antidislipidemici in quanto riducono l’espressione del recettore ApoB100 delle Ldl.

Legumi

Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, che di proteine a medio valore biologico.

L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita. I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine, e fibra alimentare che aiuta a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

Latticini e carne

Per quanto riguarda la carne, si tende a preferire la bianca alla rossa. Oltre ad essere ricca di proteine, presenta vitamine, sali minerali e grassi, la cui quota dipende sia dal tipo di allevamento che dalla provenienza dell’animale. Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

Vino

L’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercetina. Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule, dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è possibile, con il solo vino, perseguire un obiettivo anti-radicalico protettivo esauriente, perché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva. Resta tuttavia valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli, finalizzate non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica e dei livelli di colesterolo Hdl.

Alcune considerazioni

La dieta mediterranea implica anche la provenienza e l’origine degli alimenti, oltre al rispetto per la biodiversità del territorio.

Ciascun alimento mostra degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il suo consumo è adeguato e frazionato nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo. È il caso dell’olio d’oliva, dove un abuso è spesso correlato a dislipidemie, o ancora dei carboidrati, il cui consumo eccessivo è associato all’obesità.

È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, a partire dalla prima colazione, devono essere equilibrati, cioè contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, traguardo che si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata, come ci indica proprio la dieta mediterranea.

Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti che apportano energia, rispettando in particolare le seguenti proporzioni: il 55-60% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 12-15% dalle proteine e il restante 25-30% dai grassi.

Negli ultimi anni, alcuni lavori di recensioni e di metanalisi, pubblicati su riviste prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della dieta mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali.

Possiamo anche affermare, con certezza, che la dieta mediterranea può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo, con una moderata restrizione calorica associata all’attività fisica.

Proprio su questo ultimo aspetto, vale la pena ricordare che in Italia e nel mondo il numero di persone in sovrappeso e obese è in continua crescita, assumendo i connotati di una vera epidemia. Nel tentativo di arginare tale fenomeno, il Ministero della Salute, dal 2008 a oggi, sta monitorando lo stato nutrizionale dei nostri bambini attraverso lo studio “OKkio alla Salute”, con la finalità di ricercare le cause di questa piaga e di proporre soluzioni adeguate.

Alcuni programmi specifici sulla promozione della sana alimentazione e sull’incremento dell’attività fisica sono già in atto in tutte le regioni del nostro paese con un programma dedicato, “Guadagnare Salute”, che coinvolge molte istituzioni, sanità, scuola, enti ecc., con l’obiettivo e l’auspicio che attraverso azioni sinergiche si possa tamponare e ridurre il fenomeno dilagante dell’obesità. Come tutti gli interventi di sanità pubblica, i tempi necessari per garantire un miglioramento dello stato di salute della popolazione sono piuttosto lunghi, ma, al tempo stesso, coinvolgeranno un gran numero di persone.

Anche la refezione scolastica e le ristorazioni collettive rientrano negli obiettivi delle politiche sanitarie, al fine di promuovere una sana e corretta alimentazione.Proprio la refezione scolastica diventa un primo momento educativo, da un punto di vista nutrizionale, incentrato sulla promozione della dieta mediterranea.

Volgere uno sguardo al passato potrebbe aiutarci notevolmente, con il supporto delle evidenze scientifiche che considerano la dieta mediterranea “vera” l’unico modello nutrizionale in grado di aiutare le persone a migliorare il proprio stato di salute.