È noto che una corretta alimentazione rappresenta lo strumento più potente per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona “comune”, con una vita più o meno sedentaria, lo è ancora di più per coloro che praticano uno sport.
Per lo sportivo, infatti, l’alimentazione ricopre un ruolo determinante. Conoscere gli alimenti funzionali alla sua attività, oltre alle quantità e le modalità di assunzione, significa ottenere maggiori benefici e migliori prestazioni.
Svolgere un’attività fisica comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico. Generalmente chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di circa 2 ore. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare.
A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o ad integratori alimentari.
Viceversa, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel post allenamento/prestazione vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile aumento di peso.
Per fare un esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 kcal. Il successivo appuntamento al bar (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal + 1 ovetto di cioccolato = 110 kcal) assicura 492 kcal. Ad ogni nuotata, si “guadagnano” 332 kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 kg.
Cosa deve mangiare lo sportivo?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica svolta. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e tutto ciò che la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta da cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e sali minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento, ma non esistono alimenti “miracolosi” in grado di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e, in particolare, dall’allenamento.
L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi? No. L’apporto medio di 1,1 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente per assicurare il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.
Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Anche per i grassi è necessario evitare eccessi, conservando il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali.
L’apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35 40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta.
Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo.
Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolo nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.
Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?
No, poiché superare la percentuale del 55-60% di zuccheri, con l’apporto calorico complessivo, comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.
In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?
Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di un soggetto sedentario. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro, rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Per quanto riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha realmente bisogno
Quali bevande sono più adatte allo sportivo?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Pertanto, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali.
È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda la reidratazione, in modo significativo.
Attenti anche a non eccedere con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.
La regola regola delle tre ore
Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.
Tempi di digestione degli alimenti
Minuti Alimenti
Fino a 30′ Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche
30′ 60′ Tè, caffé, latte magro, limonate
60′ 120′ Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120′ 180′ Carne magra, pasta cotta, omelette
180′ 240′ Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240′ 300′ Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360′ Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi
480′ Crauti, cavoli, sardine sott’olio
(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002).
Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3 4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per estrarre i nutrienti contenuti negli alimenti consumati. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive ad un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo.
È doveroso ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino; infatti presenta un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione, rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker, biscotti o perfino di una merendina non farcita.
Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.
Dalla teoria alla pratica
• Esempio di pasto pre gara: pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva; pollo o tacchino senza condimenti grassi; insalata mista; frutta fresca di stagione.
• Esempio di pasto post gara: minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre; insalata mista, ortaggi; frutta fresca di stagione, acqua minerale a buon contenuto salino.
Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e successivamente a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati.
Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:
• dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3-5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali
• dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
• dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
• dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 2 porzioni al giorno
• tra i grassi di condimento preferire l’olio extravergine di oliva, ma per chi “spende” molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po’ di burro.
Consigli essenziali
• È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva
• Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
• La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali dalla dieta ottimale dell’adulto e del bambino
• L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri (carboidrati) e, solo in alcuni sport, di grassi
• Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
• L’apporto idrico deve essere abbondante
• L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
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