La scienza e i superfood: sono davvero super?

Il termine ‘superfood’ è diventato uno slogan popolare nel linguaggio della nutrizione e della salute. Tuttavia, non esiste una definizione tecnica della parola e le prove scientifiche per gli effetti salutari di questi alimenti – nonostante siano spesso positivi – non si applicano necessariamente alle diete reali. Una dieta basata su una maggiore varietà di alimenti nutrienti, tra cui frutta e verdura, rimane il modo migliore per assicurarsi un apporto di nutrienti bilanciato per una salute ottimale.

L’origine del superfood
Il concetto del superfood diventa popolare quando si riferisce al cibo e alla salute. I media sono pieni di servizi sugli alimenti ultra- benefici, dai mirtilli alle barbabietole, passando per il cacao e il salmone.        Questi servizi riportano le ultime scoperte scientifiche e ci assicurano che mangiare questi alimenti darà ai nostri corpi la spinta salutare necessaria per allontanare invecchiamento e malattie. Ma cosa c’è di vero in questi servizi?L’attenzione attuale sui superfood è stata presumibilmente incoraggiata da un crescente interesse pubblico sull’alimentazione e sulla salute, in particolare nel mondo sviluppato ¹. Mentre l’uso del termine è stato registrato fin dall’inizio del ventesimo secolo, solo recentemente è divenuto popolare nel linguaggio corrente ². Una semplice ricerca in internet per la parola superfood porta a 10 milioni di risultati – soprattutto da blog di salute e nutrizione, riviste online e venditori di integratori alimentari. Nonostante la sua ubiquità nei media, tuttavia non c’è una definizione ufficiale o legale di superfood. L’Oxford English dictionary, ad esempio, descrive come superfood “un alimento ricco di un nutriente considerato particolarmente benefico per la salute e il benessere”, mentre il Merriam-Webster dictionary omette qualsiasi riferimento alla salute e lo definisce come “un alimento super concentrato di nutrienti, quali vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e/o fitonutrienti”^3,4 . In generale, i superfood si riferiscono ad alimenti – specialmente frutta e verdura – il cui contenuto di nutrienti conferisce un beneficio per la salute maggiore rispetto ad altri alimenti.

Quali sono le prove?
Per distinguere la verità dall’esagerazione, è importante cercare attentamente le prove scientifiche dietro le affermazioni sui superfood dei media. Tra i superfood più popolari e conosciuti, si annoverano i mirtilli, molto studiati a causa delle loro proprietà salutari. Le elevate concentrazioni nelle bacche di un gruppo di composti vegetali antiossidanti, specialmente quelli chiamati antocianine, sembrano inibire la crescita di cellule tumorali del colon umano oltre a possedere la capacità di eliminarle ⁵. I mirtilli sono anche ricchi di altri antiossidanti, che hanno dimostrato di impedire e ripristinare il declino della memoria dovuto all’invecchiamento nei ratti ⁶.                   
Gli antiossidanti sono molecole che proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. I radicali liberi provengono da fonti come il fumo di sigaretta e l’alcol, ma vengono anche prodotti naturalmente nel corpo umano nel corso delle reazioni metaboliche. Troppi radicali liberi nel corpo possono portare allo stress ossidativo che, a sua volta, causa danno cellulare che può portare a malattie legate all’età quali il cancro, il diabete e le malattie cardiache⁷.
Altri frutti che hanno ricevuto lo status di superfood comprendono le bacche di açaí e i melograni. La polpa del frutto della bacche di açaí ha dimostrato avere forti proprietà antiossidanti, sebbene qualsiasi suo potenziale beneficio sulla salute debba ancora essere confermato nell’uomo ^8,9. Gli studi sul succo di melograno hanno suggerito che esso può abbassare la pressione sanguigna in poco tempo, così come può ridurre lo stress ossidativo nelle persone sane ^10,11. Entrambi risultano fattori di rischio significativi per le malattie cardiache. Come il succo di melograno, la barbabietola è stata proposta come superfood salutare per il cuore. E’ noto che i suoi livelli elevati di nitrato vengono convertiti dal corpo in ossido nitrico che, tra le altre funzioni, si è dimostrato in grado di abbassare la pressione sanguigna e la tendenza alla coagulazione nell’uomo ¹².  In modo simile, il cacao è noto per ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e aumentando l’elasticità dei vasi sanguigni. Questo si pensa sia dovuto all’elevato contenuto del cacao di composti chiamati flavonoidi ^13,14. Infine, il salmone è stato frequentemente sulle liste dei superfood, oltre all’evidenza crescente che gli acidi grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono prevenire problemi cardiaci in persone ad elevato rischio cardiovascolare, nonché alleviare il dolore articolare sofferto dai pazienti con artrite reumatoide ^15-17 .

Uno sguardo più da vicino         
Questi sono solo alcuni tra i molti studi che hanno indagato le proprietà salutari degli alimenti. A prima vista, essi sembrano dare peso all’esistenza di certi superfood – certamente, i nutrienti in questi alimenti hanno dimostrato di avere diverse proprietà che promuovono la salute. Ma un’analisi più approfondita rivela la difficoltà nell’applicare i risultati di questi studi alle diete reali. Questo avviene perché le condizioni in cui gli alimenti vengono studiati in laboratorio sono spesso molto diverse dal modo in cui questi alimenti sono normalmente consumati dalle persone nella loro vita di tutti i giorni.
Una delle maggiori caratteristiche della ricerca in quest’area è la tendenza ad utilizzare livelli molto alti di nutrienti. Questi, di solito, non sono realisticamente ottenibili nel contesto di una dieta normale. Inoltre, gli effetti psicologici di molti di questi alimenti sono spesso a breve termine ^12,13. Questo significa che le persone dovrebbero consumarli spesso per godere dei loro effetti benefici. Ciò potrebbe essere controproducente, specialmente per certi alimenti: un consumo frequente di cacao sotto forma di cioccolato, per esempio, aumenterebbe l’apporto non solo dei flavonoidi del cacao che promuovono la salute ma anche di altri nutrienti dei quali ci viene raccomandata una minore assunzione.
Occorre anche ricordare che molti di questi studi tendono ad usare sia modelli animali come i ratti, sia esperimenti in vitro impiegando gruppi isolati di cellule umane. Questi tipi di studi sono utili per dare agli scienziati un’idea delle proprietà salutari e dei meccanismi fisiologici di certi componenti alimentari, ma non c’è garanzia che questi componenti avranno gli stessi effetti nelle persone quando consumati nella dieta. Indagare gli effetti nell’uomo è un compito complesso: le nostre diete, i geni e lo stile di vita variano da persona a persona, rendendo difficile studiare l’impatto dei nutrienti sulla salute. Questo significa che, in contrasto alle colture cellulari e agli studi animali, è necessario un approccio differente quando si esplorano gli effetti nell’uomo che comprende idealmente sia studi di intervento (dove i ricercatori manipolano la dieta per determinare l’effetto di un alimento o nutriente) sia studi osservazionali (dove i ricercatori osservano gli effetti delle differenze naturali nelle diete delle persone).
Un punto finale da considerare quando si guarda agli studi sulla ‘salubrità’ degli alimenti è che molti ricercatori studiano gli alimenti singolarmente. Dato che normalmente le persone assumono combinazioni di alimenti, sceglierne uno da studiare non riflette il consumo reale dell’uomo. Inoltre, vi sono prove che suggeriscono che in alcuni casi il consumo contemporaneo di alimenti può effettivamente aumentare la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Il beta-carotene (noto pigmento vegetale precursore della vitamina A) presente nelle carote e negli spinaci, per esempio, è più facilmente assorbito quando viene ingerito con una fonte di grassi come il condimento per insalata ¹⁸. Tutto ciò a conferma dei vantaggi di una dieta basata su una varietà di alimenti nutrienti in opposizione ad una dieta basata solamente su uno o alcuni superfood.

Alcune riflessioni  
L’idea che gli alimenti abbiano effetti straordinari per la salute è accattivante e ha certamente alimentato l’interesse pubblico nei superfood. Naturalmente, la scienza ha dimostrato che determinati componenti degli alimenti e delle bevande potrebbero essere particolarmente benefici  per noi. Questo viene riflesso anche dall’esistenza di affermazioni autorizzate sulla salute, per le quali l’European Food Safety Authority (EFSA) ha trovato la base scientifica delle prove sufficientemente convincente ¹⁹. Allo stesso tempo, è irrealistico aspettarsi che una fascia ristretta di ‘superfood’ migliori in modo significativo il nostro benessere. Quando si guarda alle prove dietro i superfood, dobbiamo essere realistici su come questo si traduca nelle nostre diete.
Etichettare alcuni alimenti come ‘super’ può anche dare l’impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano così sani quando, in realtà, questi alimenti forniscono spesso nutrienti altrettanto di valore come quelli presenti nei superfood. Le carote, le mele e le cipolle, per esempio, vengono riempiti con nutrienti sani come il beta-carotene, la fibra e il flavonoide quercetina ²⁰. Le varietà di cereali integrali degli alimenti amidacei a base di cereali come il pane, il riso e la pasta sono anche ricchi di fibra alimentare. Negli adulti, l’apporto di fibra alimentare dovrebbe essere di almeno 25 g al giorno ²¹. Questi alimenti spesso hanno il beneficio aggiunto di essere economici e facilmente disponibili. Questo significa che possiamo facilmente consumarli in quantità abbastanza elevate e su una base regolare per ottenere il massimo dal loro contenuto dei nutrienti. Dato che la maggior parte delle persone in Europa non mangia abbastanza frutta e verdura per raggiungere le raccomandazioni alimentari, aumentando il nostro apporto giornaliero di più varietà di frutta e verdura ci farà fare molta strada verso un miglioramento generale del nostro benessere ²².

Conclusioni
Per assicurare un apporto bilanciato di nutrienti utili alla nostra salute, dobbiamo aumentare la gamma degli alimenti nutritivi della nostra dieta piuttosto che focalizzarci solo su alcuni alimenti riconosciuti come ‘super’. In maniera importante, questo dovrebbe comprendere una maggiore quantità e varietà di frutta e verdure. Molti paesi europei forniscono linee guida alimentari basate sugli alimenti per aiutare le persone a raggiungere questo obiettivo ²³.