LE REGOLE PRINCIPALI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO

I cardini principali per favorire l’acquisizione di abitudini alimentari salutari sono:

1) mantenere un peso corporeo adeguato

2) ridurre la sedentarietà.

• Il peso adeguato per un bambino che cresce dipende da molti fattori: sesso, altezza, attività fisica e fattori ereditari.

• Essere in sovrappeso da bambini significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta.

• L’eccesso di peso è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, ecc.

• Incentivare i bambini ad uno stile di vita attivo, anche attraverso l’organizzazione di attività che coinvolgano tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto, piscina).

• Limitare le attività di tipo sedentario come la TV, videogiochi etc.

• All’attività fisica quotidiana come giocare, fare una passeggiata etc., è importante associare un esercizio fisico programmato.

• L’esercizio fisico è utile per favorire il dispendio energetico, limita la sedentarietà e le occasioni di alimentazione eccessiva.

3) Seguire una dieta variata ed equilibrata

• Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.

• Variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno gli alimenti dei diversi gruppi alimentari.

• In questo modo si evita la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali.

Per comporre un menù equilibrato, bisogna scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.

4) Ripartire le calorie con equilibrio durante la giornata

• Saltare i pasti, in particolare la prima colazione porta a squilibri nutrizionali e metabolici.

• Il consumo regolare della prima colazione favorisce il rendimento scolastico e migliora il comportamento alimentare (minore senso di fame e modulazione della assunzione di alimenti al pasto successivo).

• La giornata alimentare va quindi ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema:

     o   Colazione 15%

     o    Spuntino di metà mattino 5%

     o    Pranzo 40%

     o    Merenda 10%

     o    Cena 30 %

4) Alternare le fonti proteiche

• Se il menù scolastico prevede a pranzo la carne, la sera bisognerà alternare con pesce, cereali e legumi, uova, formaggio.

Frequenza  consigliata di consumo settimanale degli alimenti da distribuire tra pranzo e cena:

- legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana;

- carne rossa: 1 volta alla settimana;

- carne bianca: 2-3 volte alla settimana;

- pesce: 2-3 volte alla settimana;

- uovo : 2 volte alla settimana;

- formaggi: 2-3 volte alla settimana;

- salumi: non più di 1 volta alla settimana;

5) Consumare regolarmente frutta e verdura

• Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibra, utili anche a promuovere una buona masticazione.

• Se il bambino non gradisce la verdura, provare diverse ricette, coinvolgendolo nell’acquisto e nella preparazione.

• Ogni giorno assumere almeno 5 porzioni del gruppo (3 di verdura e 2 di frutta).

6) Preferire carboidrati complessi a quelli semplici

• I carboidrati nella dieta comprendono sia i carboidrati complessi, quali l’amido (pasta, riso, patate, polenta) e le fibre, sia quelli semplici (saccarosio, fruttosio ecc).

• Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino.

• Variare la tipologia di cereali (grano, orzo, avena, farro, ecc.) consumando preferibilmente quelli integrali.

• Limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellata, miele, creme ecc.).

7) Limitare il consumo di snack, dolciumi e bevande zuccherate ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale

• Limitare il consumo di snack ricchi di grassi, zuccheri e sodio.

• Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, specialmente le caramelle che possono favorire la carie dentaria.

• Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi, come i prodotti da forno che contengono meno grassi e zuccheri, e più amido.

• Riscoprire il piacere di preparare con il proprio bambino un dolce semplice (torta allo yogurt, alle mele o alle carote) ha una forte valenza educativa: si valorizza la colazione e la merenda oltre ad avvicinare i bambini a sapori più genuini.

• Limitare le occasioni di consumo di bevande zuccherate e gassate (aranciata, cola, gassosa) perché oltre ad essere ricche di zuccheri, contengono anche caffeina.

8) Prestare attenzione alla  qualità dei grassi

• Per mantenere l’organismo in buona salute i grassi non devono superare il 30% delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati, ecc.) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce).

• Preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra vergine di oliva, limitando i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna ecc.).

• Utilizzare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di utilizzare i grassi già cotti.

• Il consumo di pesce va incentivato sia a casa che a scuola, includendo quello azzurro con una frequenza di almeno 2-3 volte alla settimana.

• Tra le carni preferire quelle magre, eliminare il grasso visibile.

• Adottare tecniche di cottura con pochi grassi : al forno, al vapore, al cartoccio. Evitare soffritti e fritture.

9) Limitare il sale

• Ridurre l’uso del sale sia in cucina che a tavola.

• Preferire il sale arricchito di iodio (sale iodato) in sostituzione e non in aggiunta a quello comune.

• Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale, come snacks salati, patatine in sacchetto, salumi ecc.

• Insaporire i cibi con erbe aromatiche evitando di utilizzare dadi per brodi, ketchup, salsa di soia ecc.

• Educare il bambino fin da piccolo al consumo di alimenti poco salati contribuisce allo sviluppo di uno stile alimentare salutare.

• Ricordare che un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione.

10) Assumere una quantità adeguata di acqua

• I bambini devono bere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno, pari ad almeno 1 litro e ½ , di più se fa caldo o svolgono un’attività fisica intensa.

• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale.

• L’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali (frutta, ortaggi e latte contengono l’85% di acqua).

Per questo il consumo regolare di frutta, verdura, passati e zuppe di verdure contribuisce a mantenere il bilancio idrico.

11) Leggi le etichette alimentari

• Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, sia per conoscere la composizione nutrizionale, sia per manipolare e conservare correttamente gli alimenti, in modo da evitare rischi per il bambino e per tutta la famiglia.

• L’etichetta nutrizionale ci permette di confrontare alimenti simili senza farci influenzare dalla marca o dalla pubblicità.

• Esempio nella scelta del pesce preferire quello fresco o surgelato, evitando l’acquisito di pesce impanato e pre-fritto con grassi non specificati. Preparare il pesce a casa, al vapore, al cartoccio e se impanato al forno. E’ meglio evitare il consumo di bastoncini di pesce (già impanato con grassi e additivi).

Nella scelte di alimenti per la merenda preferire prodotti dolciari da forno, senza grassi vegetali idrogenati o grassi non identificati, coloranti, conservanti e aromi.